Hello les Challengers ! 

Eh oui, aujourd’hui nous allons encore vous parler de « perte de poids ». En même temps, si vous nous suivez, c’est que vous avez bien compris notre défi de 52 semaines.
Pour rappel, nous nous sommes fixés 1 an pour perdre le poids / le gras que nous souhaitons & obtenir le corps de nos rêves. Tu sais ? Celui que tu vois sur les autres sur Instagram. Ou encore dans les magazines. Ou encore en publicité pour un maillot de bain…
Bref ! Il ne s’agit pas ici de faire l’apologie d’un corps « laid » ou d’un corps « parfait ». ABOLUMENT PAS !
Nous avons fait un bilan il y a de ça plusieurs mois et nous avons bien été obligés de reconnaitre qu’il y avait un soucis : poids en trop, graisse un peu partout… Et il était grand temps de bouger un peu tout ça !  Je ne sais pas si on va y arriver en 52 semaines. Je ne sais pas exactement quel corps je veux, ni celui surtout dans lequel je vais me sentir A L’AISE.
Mais ce que je sais, Challenger, c’est qu’on va y arriver. Tôt ou tard, on se l’est promis ! 

Alors, justement en parlant de ça : la 1ère phase de notre défi consistait quand même à perdre le poids en trop (enfin surtout moi Julie). Et c’est toujours un casse-tête : qu’est-ce que je peux manger ? Qu’est-ce que je dois supprimer ? Qu’est-ce que je dois consommer exactement ? A quel moment de la journée… Enfin bref ! C’est un peu le basard tu l’auras compris ! Et justement le petit déjeuner est un moment ultra convivial : c’est le moment où tu te réveilles & tu dois faire le plein de vitamines ! Mais ça ne veux surtout pas dire qu’on peut faire ce qu’on veux ! 
Alors ? Que manger, histoire de ne pas tout de suite consommer toutes les calories que tu dois totaliser dans la journée ?
Cet article est tiré de revues scientifiques, elles ne sont pas issues de nos expériences, mais de faits relatés par des scientifiques (donc je pense qu’on peut avoir un minimum confiance 🤪). Voyons ça ensemble !! 

1. Les oeufs

Riche en protéines et riche en vitamines et en minéraux, les œufs constituent une véritable bombe nutritionnelle (1). Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont pris au petit-déjeuner, ce qui donnera un sérieux coup de fouet à la perte de poids.
Par exemple, une étude auprès de 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmentait considérablement le sentiment de satiété et réduisait la consommation de nourriture plus tard dans la journée, par rapport à la consommation d’un bagel (2). Il y a en plus de très nombreuses façons de le consommer ! De quoi se régaler 😁 simplement.

2. Le germe de blé

Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux. Il contient également près de 4 grammes de fibres par portion de  30 grammes environ (4).
Des études montrent qu’augmenter votre consommation de fibres à partir de céréales peut être bénéfique à la perte de poids.
Essayez d’utiliser du germe de blé comme garniture pour les flocons d’avoine, de smoothies ou de yaourt afin d’ajouter un peu de croquant et un peu plus de fibres à votre petit-déjeuner.

3. Les bananes (et c’est tellement bon !!)

Riches en fibres mais faibles en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories et contient 3 grammes de fibres alimentaires, éliminant ainsi jusqu’à 12% de vos besoins quotidiens en fibres (7).
Les fibres aident à ralentir la vidange de votre estomac afin de réduire les fringales et de vous sentir rassasié plus longtemps (8). De nombreuses études ont montré qu’augmenter votre consommation de fibres de fruits et de légumes était associé à une perte de poids accrue (9, 10).
Et vous savez ce qui est ULTRA BON ??? Les Banana bread 😆 : au petit déjeuner c’est un régal ! 

4. Les yaourts

Crémeux, délicieux et satisfaisant, le yogourt constitue un excellent ajout à un régime amaigrissant. En particulier, le yogourt grec fournit un copieux morceau de protéine dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour le petit déjeuner pour la perte de poids.
Essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yogourt grec avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.

5. Les smoothies

Les smoothies sont non seulement un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils constituent également un élément de petit-déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids. Puisque vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles. Remplir vos smoothies de légumes et de fruits hypocaloriques peut augmenter votre consommation de fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (15).
Ajoutez des ingrédients riches en protéines, tels que les noix, les graines ou la poudre de protéines, pour renforcer le sentiment de satiété et combattre les fringales (16).
Cependant, gardez à l’esprit que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes de calories si vous les faites avec des ingrédients riches en calories. Pour un smoothie facile à perdre du poids, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes-feuilles, deux cuillerées à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes) de fraises.

6. Les baies

Les variétés de baies telles que les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement denses en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont peu caloriques mais riches en nutriments essentiels.
En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et vous aider à tenir dans la journée (15).
En fait, une étude portant sur 12 femmes a révélé que le fait d’échanger une collation d’après-midi riche en sucre contre une portion de fruits mélangés réduisait l’apport calorique en moyenne de 133 calories plus tard dans la journée (17).

7. Le pamplemousse

Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids – et pour cause. En plus d’être faibles en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, deux facteurs qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids (19, 20).
Dans une étude portant sur 85 personnes, consommer du jus de pamplemousse ou du jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines et l’associer à un régime hypocalorique, diminué la masse grasse de 1,1%, augmenté la perte de poids de 7,1% et réduit l’apport calorique de 20 à 29 % (22).

8. Le café

Certaines études ont montré que votre tasse de café du matin pouvait apporter de gros bénéfices en termes de perte de poids. En raison de sa teneur en caféine, le café peut favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et la combustion des graisses. Bien que le café ne fasse pas à lui seul un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez facilement l’associer à vos aliments sains pour le petit-déjeuner afin d’améliorer votre repas du matin.
Veillez simplement à ne pas abuser du sucre ou de la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés bénéfiques pour la santé du café. Il vaut mieux donc le boire noir !
 

9. Les kiwis

Riches en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant. C’est également une excellente source de fibres !
Une étude portant sur 83 femmes a montré qu’un régime alimentaire riche en fibres et en calories était efficace pour réduire l’appétit et la consommation d’aliments tout en réduisant le poids, la graisse corporelle et le tour de taille. De plus, les kiwis contiennent un type de fibre spécifique appelé pectine, qui améliore le sentiment de satiété, diminue l’appétit et stimule la perte de poids (26, 27).
Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre du poids en eau temporairement (28).

10. Le thé vert

Examinez les ingrédients de presque toutes les pilules pour maigrir ou tous les suppléments qui brûlent les graisses et il y a de fortes chances que vous aperceviez du thé vert dedans ! 
Le thé vert a été étudié de manière approfondie pour son métabolisme et ses capacités de combustion des graisses.
Il existe des moyens illimités pour savourer le thé vert le matin. Essayez d’ajouter un filet de citron, un filet de miel ou infuser votre thé avec du gingembre ou de la menthe pour apporter une touche savoureuse à votre tasse.

11. Les graines de chia

Minuscules mais puissantes, les graines de chia constituent un excellent complément au petit-déjeuner. Elles sont riches en fibres et peuvent absorber l’eau pour former un gel qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (32). Elles sont également riches en protéines, ce qui peut ralentir la vidange de votre estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim (33). Une étude menée sur 11 adultes a révélé que la consommation de graines de chia cuites au four dans du pain blanc réduisait à la fois l’appétit et le taux de sucre dans le sang.
Essayez de préparer un parfait de petit-déjeuner aux graines de chia en mélangeant des graines de chia avec une tasse de yogourt dans un bol ou un bocal à conserves.
Laissez le mélange tremper pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis complétez avec une demi-tasse de vos baies préférées.

12. L’avoine

La farine d’avoine est une option saine et délicieuse pour le petit-déjeuner, surtout si vous souhaitez perdre du poids. L’avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines – deux nutriments qui ont un impact sur l’appétit et le contrôle du poids.
En particulier, l’avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui a eu des répercussions sur tout, de la fonction immunitaire à la santé cardiaque (36). Essayez de combiner une tassede flocons d’avoine cuite avec une demi-tasse de baies, une cuillère à soupe de graines de lin moulues et une poignée d’amandes pour un repas du matin bourré de fibres.

13. Les graines de lin

Les graines de lin sont chargées de fibres solubles qui absorbent l’eau pour former un gel dans l’intestin. Des études démontrent que les fibres solubles ralentissent particulièrement la digestion, ce qui pourrait contribuer à réduire l’appétit et l’apport calorique pour favoriser la perte de poids.
La recherche suggère que l’ajout de graines de lin à votre alimentation peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l’appétit. Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à apprécier. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur les céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie du matin ou même mélangées à de l’eau pour augmenter votre apport en fibres.

14. Les noix

Les noix fournissent un équilibre parfait entre les fibres, les protéines et les graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un complément digne d’un déjeuner. Une étude d’un an menée auprès de 169 personnes a montré que l’ajout de noix à un régime méditerranéen réduisait considérablement le tour de taille par rapport à un groupe témoin (44). N’oubliez pas que les noix sont également très denses en calories.
Limitez donc votre consommation à environ 28 grammes à la fois pour empêcher les calories de s’accumuler. Mélangez une portion de noix dans du yogourt, du fromage cottage ou du granola fait maison pour amener votre petit-déjeuner à un niveau supérieur en termes de nutrition.

En conclusion ? 

Trop souvent nous avons tendance à sauter le petit déjeuner, histoire de grapiller quelques minutes de sommeil. On se dit que c’est mieux pour nous, puisque nous avons besoin « d’être reposés ». Mais vous devez savoir 2 choses : 

  • Repousser le réveil est une erreur monumentale la plupart du temps. Pourquoi ? Parce que généralement nous le repoussons pour 5 ou 10 minutes en plus… Sauf que finalement avec le recul, essayez de voir si vous avez un vrai intérêt à faire ça ? Vous sentez-vous vraiment PLUS énergisé ? Vraiment plus REPOSÉ ? Je suis à peu près sûre que la réponse est « non » ou « bof » 
  • Finalement la meilleure solution reste quand même de prendre un petit déjeuner : vous commencez avec une bonne dose de vitamines & de nutriments (ton corps te dit merci donc !) et surtout ça vous évite de craquer sur des choses un peu moins bonnes au milieu de la matinée… Ou sur un mega déjeuner trop calorique à midi…

Alors bien sûr, si tu lis cet article & que ton but est perdre du poids, ça ne se limite pas au petit déjeuner. Mais sache que si tu as dans l’idée de « sauter » ce repas pour que tu puisses accélerer ta perte de poids, c’est une grave erreur… Ne t’inquiète pas, on l’a (je pense) quasiment toutes & tous fait… Surtout en étant plus jeune avec les études et le manque de temps. Alors, qu’est-ce que tu vas te préparer de bon demain matin Challenger ?
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Vinz & Ju – heureux débutants dans la muscu 💪 et la nutrition 🥗 te partageant leur expérience