Dans le langage “chelou” du sport, on continue avec la créatine 😁 !

On a déjà vu ensemble les BCAA, la whey, la caséine… Maintenant, au tour de la créatine d’être analysée !
C’est parti !

La créatine est connue comme l’un des complément alimentaire naturel utilisé pour améliorer les performances sportives (voir ici).
C’est non seulement considéré comme un moyen “sûr”, mais c’est également l’un des suppléments les plus populaires et efficaces au monde pour la construction musculaire & la force (voir ici).

La créatine a 10 effets bénéfiques répertoriés, mais nous allons nous intéresser à ceux qui concernent le sport !

1- La créatine aide les cellules musculaires à produire plus d’énergie.
→  La créatine augmente les réserves de phosphocréatine de vos muscles (voir ici). La phosphocréatine contribue à la formation du nouvel ATP, la molécule clé que vos cellules utilisent pour l’énergie et toutes les fonctions fondamentales de la vie. Les suppléments de créatine augmentent vos réserves de phosphocréatine, vous permettant ainsi de produire plus d’énergie ATP pour alimenter vos muscles lors d’exercices de haute intensité (voir ici).

2- Apporte une aide considérable aux muscles.
→ La créatine est un supplément populaire et efficace pour avoir une masse musculaire (voir ici). Elle peut modifier de nombreuses voies cellulaires conduisant à une nouvelle croissance musculaire. Par exemple, il stimule la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires. De plus, les suppléments de créatine peuvent augmenter la teneur en eau de vos muscles. C’est ce qu’on appelle la volumisation cellulaire et peut rapidement augmenter la taille du muscle.

3- T’aide à supporter les exercices de haute intensité.
→ Le rôle direct de la créatine dans la production d’ATP lui permet d’améliorer considérablement les performances des exercices de haute intensité (voir ici). La créatine améliore de nombreux facteurs, notamment : la force, la capacité de sprint, l’endurance musculaire, la résistance à la fatigue, aide à la récupération, améliore les performances du cerveau… La créatine est bénéfique à tout le monde, peu importe son niveau de conditions physiques (voir ici).

4- La créatine aide la croissance musculaire.
→ La créatine est considérée comme le complément alimentaire le plus efficace au monde pour créer de la masse musculaire. Il a été démontré que même pendant une courte période (prise de 5 à 7 jours), elle aidait à augmenter la taille des muscles. Cette augmentation est due au fait que la créatine augmente le volume en eau dans les muscles (voir ici).

Dans une étude d’un programme d’entraînement de six semaines, les participants ayant utilisé de la créatine ont ajouté 2 kg de masse musculaire supplémentaire en moyenne par rapport au groupe témoin (voir ici). Cette revue a également comparé les suppléments sportifs les plus populaires au monde et a conclu que la créatine est la meilleure disponible. Ses avantages sont notamment d’être moins coûteux et beaucoup plus sûr que la plupart des autres suppléments sportifs.

5- Réduit considérablement la fatigue.
→ Une étude de six mois a été réalisée sur des personnes atteintes de lésions cérébrales traumatiques, les vertiges de ceux et ont reçu un supplément de créatine. Leurs effets avaient été réduits de 50% par rapport à ceux qui n’en avaient pas. En outre, seuls 10% des patients du groupe sous supplément ont présenté une fatigue, contre 80% dans le groupe témoin (voir ici).Une autre étude a montré que la créatine entraînait une réduction de la fatigue et une augmentation du niveau d’énergie pendant le manque de sommeil. La créatine peut également réduire la fatigue chez les athlètes soumis à un test de cyclisme et a été utilisée pour réduire la fatigue lors d’une activité sportive à haute chaleur.

Autre ÉNORME avantage !

La créatine est l’un des suppléments les moins cher et les plus sûrs sur le marché de nos jours. Les recherches portent sur plus de 200 ans. De nombreuses études confirment son innocuité pour une utilisation à long terme. Les essais cliniques d’une durée allant jusqu’à cinq ans ne rapportent aucun effet indésirable chez des individus en bonne santé.
Une dose de 3 à 5 grammes par jour suffisent largement à couvrir vos besoins.

Alors, les athlètes ?
Prêts à tester ?
Aucune étude à ce jour, ne démontre d’effets négatifs de la créatine. Après, qu’on s’entende bien : pas la peine d’en user & en abuser.
Si vous prenez des BCAA (voir cet article), je ne pense pas qu’il soit nécessaire de prendre de la créatine en plus.

En tout cas, nous on va tester très vite !
N’hésitez pas à nous poser toutes les questions que vous souhaiterez à ce sujet !

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A très vite les amis !
Vinz & Ju – heureux débutants dans la muscu 💪 et la nutrition 🥗 te partageant leur expérience 

Source utilisée : 10 Health and Performance Benefits of Creatine